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Intensives Training

Arms,shoulders&back

Intensiv   55 minutes

Zielbereiche: Back, Arms

Ausrüstung: Exercise Mat, Dip Bar, Pull Up Bar, Dumbbells, Foam Roller

Boris Berov
 		    Hinzugefügt von Boris Berov
Arms,shoulders&back
Tags
Vollständige Fitnessstudio Trainings Rücken-Workouts Dip-Bar-Workouts Klimmzugstangen-Workouts Hantel-Workouts Schaumstoffroller-Workouts
Beschreibung

These warm up exercises and stretches will get your body ready for your workout! Loosens your neck, arms and legs. No equipment required.

Exercises

Satz 1: 1 Runde
Clockwise Neck Rolls
Clockwise Neck Rolls
40 seconds
Counter-clockwise Neck Rolls
Counter-clockwise Neck Rolls
40 seconds

Satz 2: 1 Runde
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
15 seconds
Rest
Rest
10 seconds
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
15 seconds
Rest
Rest
10 seconds
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
10 seconds
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
10 seconds
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Forward Arm Circles
10 seconds
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Reverse Arm Circles
10 seconds

Satz 3: 1 Runde
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 seconds
Right Lateral Lunges
Right Lateral Lunges
15 seconds
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 seconds
Left Lateral Lunges
Left Lateral Lunges
15 seconds

Satz 4: 1 Runde
Rest
Rest
10 seconds
Right Runner's Lunge
Right Runner's Lunge
15 seconds
Rest
Rest
10 seconds
Left Runner's Lunge
Left Runner's Lunge
15 seconds
Rest
Rest
10 seconds
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
15 seconds
Rest
Rest
10 seconds
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
15 seconds
Rest
Rest
8 seconds

Satz 5: 1 Runde
Quad Stretches
Quad Stretches
30 seconds
Rest
Rest
10 seconds

Satz 6: 1 Runde
Lunges with Knee Lifts
Lunges with Knee Lifts
15 seconds
Rest
Rest
10 seconds
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
15 seconds
Rest
Rest
30 seconds

Satz 7: 1 Runde
❤️ Kräftig (Zone 3)
Elevated Chest Dips
12 Wiederholungen
Rest
Rest
40 seconds
Hanging Knee Raises
❤️ Maximal (Zone 5)
Hanging Knee Raises
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
30 seconds
❤️ Kräftig (Zone 3)
Elevated Chest Dips
12 Wiederholungen
Rest
Rest
40 seconds
Hanging L Raises
❤️ Maximal (Zone 5)
Hanging L Raises
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
30 seconds
❤️ Kräftig (Zone 3)
Elevated Chest Dips
12 Wiederholungen
Rest
Rest
40 seconds
Hanging Knee Raises
❤️ Maximal (Zone 5)
Hanging Knee Raises
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
3 minutes

Satz 8: 1 Runde
Inhale as you lower the dumbbell back down slowly. Repeat on the opposite side.
Gewichte: Schwer
❤️ Maximal (Zone 5)
Alternating Bicep Curls
2 Min 30 Sek
Rest
Rest
1 minute
Tricep Kickbacks
Gewichte: Schwer
❤️ Maximal (Zone 5)
Tricep Kickbacks
30 seconds
Rest
Rest
30 seconds
Dumbbell Tricep Extensions
Gewichte: Schwer
❤️ Maximal (Zone 5)
Dumbbell Tricep Extensions
30 seconds
Rest
Rest
30 seconds
Return and repeat.
❤️ Maximal (Zone 5)
Tricep Dips
1 minute
Rest
Rest
30 seconds
Shoulder Blasters
Gewichte: Maximal
❤️ Maximal (Zone 5)
Shoulder Blasters
2 minutes
Rest
Rest
1 minute
Hammer Curls
Gewichte: Schwer
❤️ Maximal (Zone 5)
Hammer Curls
2 minutes
Rest
Rest
1 minute
Tricep Kickbacks
Gewichte: Maximal
❤️ Maximal (Zone 5)
Tricep Kickbacks
1 minute
Rest
Rest
1 minute

Satz 9: 7 Runden
Dumbbell Shrugs
Gewichte: Schwer
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Dumbbell Shrugs
15 Wiederholungen
Rest
Rest
30 seconds

Satz 10: 3 Runden
Pull-Ups
Gewichte: Maximal
❤️ Maximal (Zone 5)
Pull-Ups
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
40 seconds

Satz 11: 3 Runden
Chin-Ups
❤️ Maximal (Zone 5)
Chin-Ups
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
40 seconds

Satz 12: 1 Runde
Back Rolls
Back Rolls
1 minute
Calf Rolls
Calf Rolls
45 seconds
Hamstring Rolls
Hamstring Rolls
45 seconds
Quad Rolls
Quad Rolls
45 seconds
Back Rolls
Back Rolls
45 seconds
Easy Bridge Raises
Easy Bridge Raises
25 seconds

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