Monday/friday

Legs, back, chest *for the barbell Bench Press, Incline db bp: after the 8 rep set immediately reduce weight by 20% and perform as many reps as you can *single Arm Dumbbell Row: immediately after last 10 rep set, reduce 20% weight and complete as many reps

Exercises

Satz 1: 3 Runden

Explosive Stepup

12 Wiederholungen

Rest

1 minute

Satz 2: 3 Runden

Box Jumps

6 Wiederholungen

Rest

1 minute

Satz 3: 3 Runden

Twisting Box Jump

6 Wiederholungen

Rest

1 minute

Satz 4: 2 Runden

Thoracic Rotation

20 Wiederholungen

Rest

1 minute

Satz 5: 3 Runden

Rack Pull

6 Wiederholungen

Rest

2 minutes

Satz 6: 3 Runden

Dumbbell Bench Press

8 Wiederholungen

Rest

1 minute

Two Part Dumbell Rows

8 Wiederholungen

Rest

1 minute

Satz 7: 3 Runden

Alternating Dumbbell Shoulder Press

8 Wiederholungen

Rest

1 minute

Pullup Hold

20 seconds

Rest

1 minute

Satz 8: 2 Runden

Cable Diagonal Raise

10 Wiederholungen

Satz 9: 1 Runde

Barbell Bench Press

15 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Pull-Ups

Wiederholungen bis zum Versagen

Rest

45 seconds

Barbell Bench Press

10 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Pull-Ups

Wiederholungen bis zum Versagen

Rest

45 seconds

Barbell Bench Press

8 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Pull-Ups

Wiederholungen bis zum Versagen

Rest

45 seconds

Satz 10: 1 Runde

Rest

2 minutes

Satz 11: 1 Runde

Incline Dumbbell Bench Press

15 Wiederholungen

Rest

45 seconds

One Arm Dumbbell Row

15 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Incline Dumbbell Bench Press

10 Wiederholungen

Rest

45 seconds

One Arm Dumbbell Row

10 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Incline Dumbbell Bench Press

8 Wiederholungen

Rest

45 seconds

One Arm Dumbbell Row

10 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Satz 12: 1 Runde

Rest

2 minutes

Satz 13: 2 Runden

Elevated Chest Dips

Wiederholungen bis zum Versagen

Rest

45 seconds

Pushup And Row

10 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Satz 14: 1 Runde

Rest

2 minutes

Satz 15: 3 Runden

Overhead Triceps Extension And Pushdown

25 Wiederholungen

Rest

45 seconds

Bicep Curls

10 Wiederholungen

Rest

45 seconds

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