Anfänger Training

Fitball - Fullbody - Seriado - Base

Anfänger Duration 2 Std 7 Min

Zielbereiche: Cuerpo Entero

Ausrüstung: Colchoneta de ejercicio, Pelota de estabilidad, Pared, Caja o paso

Hinzugefügt von Personal Trainer Raúl Personal Trainer

Tags

Heimtraining Trainings Ganzkörper Trainings Übungsball-Workouts Wand-Workouts Box- oder Step-Workouts

Beschreibung

Fase 1: Calentamiento. Fase 2: Trabajo de Fuerza. Fase 3: Trabajo Aeróbico. Fase 4: Recuperación

Exercises

Satz 1: 1 Runde

Fase 1 movilidad Articular y Calentamiento

15 seconds

Inclinaciones de cuello hacia arriba y hacia abajo

Inclinaciones de cuello hacia arriba y hacia abajo

10 seconds

Movimiento laterales de cuello

Movimiento laterales de cuello

10 seconds

Rotaciones de cuello hacia los costados

Rotaciones de cuello hacia los costados

10 seconds

Movimiento de hombros hacia adelante y atrás

Movimiento de hombros hacia adelante y atrás

15 seconds

Redondeo de hombros hacia adelante

Redondeo de hombros hacia adelante

15 seconds

Círculos grandes hacia atrás con los brazos

Círculos grandes hacia atrás con los brazos

10 seconds

Círculos grandes con los brazos hacia adelante

Círculos grandes con los brazos hacia adelante

10 seconds

Torsiones laterales

Torsiones laterales

15 seconds

10 seconds

10 seconds

Balanceo de lado a lado de la pierna derecha

Balanceo de lado a lado de la pierna derecha

15 seconds

Balanceo de lado a lado de la pierna izquierda

Balanceo de lado a lado de la pierna izquierda

15 seconds

Inclinación hacia adelante con las piernas separadas

Inclinación hacia adelante con las piernas separadas

15 seconds

Satz 2: 1 Runde

Calentamiento General

10 seconds

Caminata de calentamiento

❤️ Leicht (Zone 1)

Caminata de calentamiento

30 seconds

Trote lento o caminata

Trote lento o caminata

2 Min 30 Sek

Satz 3: 3 Runden

Transición a Fase 2 Trabajo De Fuerza - Pecho

Transición a Fase 2 Trabajo De Fuerza - Pecho

45 seconds

Puch Up Inclinado De Rodillas

Puch Up Inclinado De Rodillas

15 Wiederholungen

Flexiones de brazos con las manos en la pelota

Flexiones de brazos con las manos en la pelota

1 minute

Push Up De Rodillas

Push Up De Rodillas

1 minute

Flexiones con pelota

Flexiones con pelota

1 minute

30 seconds

Satz 4: 3 Runden

Transición a Espalda

Transición a Espalda

30 seconds

Elevacion De Brazos O Cobra

Elevacion De Brazos O Cobra

15 Wiederholungen

30 seconds

Satz 5: 3 Runden

Transición a Biceps

Transición a Biceps

30 seconds

Curl De Biceps

15 Wiederholungen

30 seconds

Satz 6: 3 Runden

Transición a Triceps

Transición a Triceps

30 seconds

Extensión De Triceps

Extensión De Triceps

15 Wiederholungen

30 seconds

Satz 7: 3 Runden

Transición a Hombros

Transición a Hombros

30 seconds

Press De Hombros Flexión Delfin

Press De Hombros Flexión Delfin

1 minute

Balanceos con pelota

Balanceos con pelota

20 Wiederholungen

30 seconds

Satz 8: 3 Runden

Transición a Pierna/Cuadriceps

Transición a Pierna/Cuadriceps

30 seconds

Sentadillas de pared con balón

Sentadillas de pared con balón

15 Wiederholungen

Sentadilla con pelota

Sentadilla con pelota

1 minute

Sentadilla Piernas Abiertas

Sentadilla Piernas Abiertas

1 minute

Estocada Frontal

Estocada Frontal

1 minute

Estocada Trasera

Estocada Trasera

1 minute

Estocada Lateral

Estocada Lateral

1 minute

Sentadilla Bulgara

Sentadilla Bulgara

1 minute

30 seconds

Satz 9: 3 Runden

Transición a Pierna/Gluteo

Transición a Pierna/Gluteo

30 seconds

Elevación de glúteos con balón

Elevación de glúteos con balón

15 Wiederholungen

Puente Con Aperturas

Puente Con Aperturas

15 Wiederholungen

Patada De Delfín

Patada De Delfín

15 Wiederholungen

45 seconds

Satz 10: 1 Runde

Transición a Pierna/Izquiotibiales

Transición a Pierna/Izquiotibiales

30 seconds

Curl de pierna con balón de equilibrio

Curl de pierna con balón de equilibrio

1 minute

Puente sobre un balón

Puente sobre un balón

1 minute

Puente con elevación de piernas en balón

Puente con elevación de piernas en balón

1 minute

Satz 11: 1 Runde

Transición a Pierna/Abductores

Transición a Pierna/Abductores

30 seconds

Elevación De Piernas

Elevación De Piernas

1 minute

Satz 12: 1 Runde

Transición a Pierna/Aductores

Transición a Pierna/Aductores

30 seconds

Aducción De Piernas

Aducción De Piernas

1 minute

Elevación Interna De Piernas - Aducción

Elevación Interna De Piernas - Aducción

1 minute

Satz 13: 1 Runde

Transición a Pierna/Gemelos

Transición a Pierna/Gemelos

30 seconds

Elevación De Gemelos

Elevación De Gemelos

1 minute

Satz 14: 1 Runde

Transición a Core/Recto Anterior Superior

Transición a Core/Recto Anterior Superior

30 seconds

Abdominales sobre un balón suizo

Abdominales sobre un balón suizo

20 Wiederholungen

Crunch En V

1 minute

Pase de balón de pie a mano

Pase de balón de pie a mano

1 minute

Elevacion De Cadera Invertida

Elevacion De Cadera Invertida

1 minute

30 seconds

Satz 15: 1 Runde

Transición a Core/Recto Anterior Inferior

Transición a Core/Recto Anterior Inferior

30 seconds

Elevar rodillas sobre la pelota

Elevar rodillas sobre la pelota

30 Wiederholungen

Elevación con pelota

Elevación con pelota

1 minute

30 seconds

Satz 16: 1 Runde

Transición a Core/Oblicuos

Transición a Core/Oblicuos

30 seconds

Torsiones Laterales

Torsiones Laterales

1 minute

Abdominales Oblicuos

Abdominales Oblicuos

1 minute

Elevaciones laterales a la izquierda sobre un balón suizo

Elevaciones laterales a la izquierda sobre un balón suizo

1 minute

Elevaciones laterales a la derecha sobre un balón suizo

Elevaciones laterales a la derecha sobre un balón suizo

1 minute

Satz 17: 1 Runde

Transición a Core/Rotadores

Transición a Core/Rotadores

30 seconds

Rotaciones del torso con pelota de estabilidad

Rotaciones del torso con pelota de estabilidad

1 minute

Giros de torso Sentado En Fitball

Giros de torso Sentado En Fitball

30 seconds

Rotaciones Con Balón

Rotaciones Con Balón

20 Wiederholungen

Giros con rodillas En Fitball

Giros con rodillas En Fitball

30 seconds

Giro De Torso En Fiball

Giro De Torso En Fiball

1 minute

Abdominales oblicuos sobre un balón suizo

Abdominales oblicuos sobre un balón suizo

1 minute

Abdominales En Bicicleta

Abdominales En Bicicleta

1 minute

V Sit Con Giro

1 minute

30 seconds

Satz 18: 1 Runde

Transición a Core/Lumbares

Transición a Core/Lumbares

30 seconds

Extensiones de espalda sobre un balón suizo

Extensiones de espalda sobre un balón suizo

1 minute

Perro de caza con pelota

Perro de caza con pelota

1 minute

Satz 19: 1 Runde

Transición a Core/Isometricos

Transición a Core/Isometricos

30 seconds

Plancha de codos con pelota

Plancha de codos con pelota

1 minute

Rotaciones con pelota

Rotaciones con pelota

1 minute

Hacer círculos con un balón suizo

Hacer círculos con un balón suizo

1 minute

Plancha en pelota

Plancha en pelota

1 minute

Plancha En Balón Bajando Pierna

Plancha En Balón Bajando Pierna

1 minute

Esquiador en pelota de estabilidad

Esquiador en pelota de estabilidad

1 minute

Tabla con pelota y elevación de piernas

Tabla con pelota y elevación de piernas

1 minute

Flexiones de rodillas sobre un balón suizo

Flexiones de rodillas sobre un balón suizo

1 minute

30 seconds

Satz 20: 1 Runde

Balanceo En Balón

Balanceo En Balón

1 minute

Satz 21: 1 Runde

Balanceos con pelota

Balanceos con pelota

1 minute

Escalador de montaña con pelota

Escalador de montaña con pelota

1 minute

Saltos Laterales

Saltos Laterales

1 minute

Satz 22: 1 Runde

Transición a Fase 4 Recuperación

Transición a Fase 4 Recuperación

30 seconds

Estiramiento de brazo derecho

Estiramiento de brazo derecho

15 seconds

Estiramiento de brazo izquierdo

Estiramiento de brazo izquierdo

15 seconds

Estiramientos de tríceps derecho

Estiramientos de tríceps derecho

15 seconds

Estiramientos de tríceps izquierdo

Estiramientos de tríceps izquierdo

15 seconds

Estiramiento de Tórax Brazo Derecho

Estiramiento de Tórax Brazo Derecho

15 seconds

Estiramiento de tórax Brazo Izquierdo

Estiramiento de tórax Brazo Izquierdo

15 seconds

Torsion lateral derecha

Torsion lateral derecha

15 seconds

Torsion lateral izquierda

Torsion lateral izquierda

15 seconds

Estiramiento de cuádriceps derecho

Estiramiento de cuádriceps derecho

15 seconds

Estiramiento de cuádriceps izquierdo

Estiramiento de cuádriceps izquierdo

15 seconds

Héroe inclinado

Héroe inclinado

30 seconds

Estiramiento de piernas en el centro

Estiramiento de piernas en el centro

30 seconds

Estiramiento de la pierna derecha

Estiramiento de la pierna derecha

15 seconds

Estiramiento de la pierna izquierda

Estiramiento de la pierna izquierda

15 seconds

Gran angular sentado

Gran angular sentado

20 seconds

Inclinación hacia adelante sentado Pies Juntos

Inclinación hacia adelante sentado Pies Juntos

15 seconds

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