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Kostenloses intensives Training

Lichaam Bootcamp

Intensiv   20 minutes

Zielbereiche: Volledig Lichaam

Ausrüstung: Geen apparatuur

Lichaam Bootcamp
Tags
Körpergewicht Trainings Ganzkörper Trainings Workouts ohne Ausrüstung
Beschreibung

Deze full body bootcamp begint met een warming-up om je hart te laten pompen voordat het echte werk begint. Neem tijdens de sets de intensiteit tot het maximum om het meeste uit deze training te halen. Pak een handdoek om je zweet weg te vegen!

Exercises

Satz 1: 1 Runde
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
❤️ Mäßig (Zone 2)
Grote Voorwaartse Arm Cirkels
20 seconds
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
❤️ Mäßig (Zone 2)
Grote Achterwaartse Arm Cirkels
20 seconds
Then, return to the center.
Afwisselende Zijwaartse Reikbewegingen
20 seconds
Lift up one knee so that your leg is parallel to the floor. Swing your opposite arm up as you lift your leg. Alternate sides.
❤️ Mäßig (Zone 2)
High Knees
20 seconds
Sumo Schuine Buikspieren
Sumo Schuine Buikspieren
20 seconds

Satz 2: 2 Runden
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
❤️ Kräftig (Zone 3)
Jumping Jacks
30 seconds
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
30 seconds
Jump up explosively, straightening your legs and lifting your torso up.
❤️ Kräftig (Zone 3)
Squat Sprongen
30 seconds
Hold your body in a very straight line keeping your abs and glutes contracted.
Ellebogen naar Handen Plank
30 seconds
Jump and switch legs rapidly in mid-flight to land with the opposite leg forward.
❤️ Kräftig (Zone 3)
Springende Lunges
30 seconds
Zit Doorheen
Zit Doorheen
30 seconds
Basketbal Schoten
❤️ Kräftig (Zone 3)
Basketbal Schoten
30 seconds
Keep your navel drawn in and your shoulders away from your ears.
❤️ Mäßig (Zone 2)
Mountain Climbers
30 seconds
Jump and switch legs rapidly in mid-flight to land with the opposite leg forward.
❤️ Kräftig (Zone 3)
Springende Lunges
30 seconds
Push-Up en Rotatie
Push-Up en Rotatie
30 seconds

Satz 3: 1 Runde
Rust
Rust
25 seconds

Satz 4: 3 Runden
Exhale and you curl your back to lift your shoulders towards the ceiling. Lower to the ground and repeat.
Crunches
20 seconds
Leg Raises
Leg Raises
20 seconds
Slowly cross your right elbow to your left knee and alternate sides using one movement per breath. Remember to extend the leg you just tapped with your elbow out straight, bringing your opposite knee in closer.
Fiets Crunches
20 seconds
90-90 Crunches
90-90 Crunches
20 seconds

Satz 5: 1 Runde
Rust
Rust
25 seconds

Satz 6: 3 Runden
Jump your feet forward to a squat.
❤️ Maximal (Zone 5)
Burpees
45 seconds
Rust
Rust
15 seconds

Satz 7: 1 Runde
Leun-Over Hamstring en Rug Rekken
Leun-Over Hamstring en Rug Rekken
30 seconds

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