"WARR" Shields

(Chest/ Back/ Abs) Moderate trainees frequently exercise multiple times a week. 12-8 reps per set. 5 sets per muscle group. Abs exercises are 1 min per exercise.

Exercises

Satz 1: 1 Runde

Gewichte: Leicht

Bench Dumbbell Fly

12 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Mäßig

Bench Dumbbell Fly

10 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Schwer

Bench Dumbbell Fly

8 Wiederholungen

Gewichte: Maximal

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Bench Dumbbell Fly

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Satz 2: 1 Runde

Gewichte: Leicht

Dumbbell Rear Lateral Raises

12 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Mäßig

Dumbbell Rear Lateral Raises

10 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Schwer

Dumbbell Rear Lateral Raises

8 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Dumbbell Rear Lateral Raises

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Dumbbell Rear Lateral Raises

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Satz 3: 1 Runde

Gewichte: Leicht

Barbell Shoulder Press

12 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Mäßig

Barbell Shoulder Press

10 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Schwer

Barbell Shoulder Press

8 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Barbell Shoulder Press

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Barbell Shoulder Press

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Satz 4: 1 Runde

Gewichte: Leicht

Barbell Bent-Over Rows

12 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Mäßig

Barbell Bent-Over Rows

10 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Schwer

Barbell Bent-Over Rows

8 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Barbell Bent-Over Rows

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Barbell Bent-Over Rows

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Satz 5: 1 Runde

Gewichte: Leicht

Barbell Deadlift

12 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Mäßig

Barbell Deadlift

10 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Schwer

Barbell Deadlift

8 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Barbell Deadlift

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Gewichte: Maximal

Barbell Deadlift

6 Wiederholungen

Rest

15 seconds

Satz 6: 1 Runde

Alternating Side Crunches

1 minute

Rest

30 seconds

Gewichte: Schwer

Dumbbell Side Bends

1 minute

Rest

30 seconds

Gewichte: Schwer

Dumbbell Side Bends

1 minute

Rest

30 seconds

Cross Body Crunches

1 minute

Rest

30 seconds

Bicycle Crunches

1 minute

Rest

30 seconds

Plank

1 minute

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