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Mäßiges Training

The Atlas Method

Mäßig   27 minutes

Zielbereiche: Back, Shoulders

Ausrüstung: Chair, Dumbbell, Kettlebell

D. Jack
 		    Hinzugefügt von D. Jack
The Atlas Method
Tags
Heimtraining Trainings Rücken-Workouts Stuhl-Workouts Hantel-Workouts Kettlebell-Workouts
Beschreibung

Target and strengthen all areas of the delts, traps, and rhomboids. Use moderate weight and focus on form and slow smooth movements to protect rotators.

Exercises

Satz 1: 1 Runde
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
10 seconds
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
10 seconds
Big Reverse Arm Circles
Big Reverse Arm Circles
20 seconds
Big Forward Arm Circles
Big Forward Arm Circles
20 seconds
Hug Yourself
20 seconds
Overhead Reaches
Overhead Reaches
20 seconds
Alternating Side Reaches
Alternating Side Reaches
30 seconds
Yoga Sidebends
Yoga Sidebends
45 seconds
Standing Chest Stretch
Standing Chest Stretch
15 seconds

Satz 2: 2 Runden
Alternating Bent Over Rows
Gewichte: Mäßig
Alternating Bent Over Rows
12 Wiederholungen
Dumbbell Rear Lateral Raises
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Rear Lateral Raises
12 Wiederholungen
Elbow Plank
Elbow Plank
30 seconds
Rest
Rest
45 seconds

Satz 3: 3 Runden
Dumbbell V-Raises
Gewichte: Mäßig
Dumbbell V-Raises
12 Wiederholungen
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Shrug
Wiederholungen bis zum Versagen
Dumbell Back Row
Gewichte: Mäßig
Dumbell Back Row
12 Wiederholungen
Governators
Gewichte: Mäßig
Governators
10 Wiederholungen
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Shrug
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
1 minute

Satz 4: 2 Runden
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
8 Wiederholungen
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Upright Row to Shoulder Press
6 Wiederholungen

Satz 5: 1 Runde
Intense Effort Finish Strong
Intense Effort Finish Strong
30 seconds
Right Lawnmower with Kettlebell
Gewichte: Mäßig
Right Lawnmower with Kettlebell
5 Wiederholungen
Right Lateral Kettlebell Swings
Gewichte: Mäßig
Right Lateral Kettlebell Swings
Wiederholungen bis zum Versagen
Left Lawnmower with Kettlebell
Gewichte: Mäßig
Left Lawnmower with Kettlebell
5 Wiederholungen
Left Lateral Kettlebell Swings
Gewichte: Mäßig
Left Lateral Kettlebell Swings
Wiederholungen bis zum Versagen
Rest
Rest
1 minute

Satz 6: 1 Runde
Kettlebell Offset Press
Gewichte: Mäßig
Kettlebell Offset Press
20 Wiederholungen

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