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Intensives Training

Double Workout Alternate

Intensiv   3 Std 9 Min

Zielbereiche: Core, Legs

Ausrüstung: Dumbbell, Barbell, Jump Rope, Bench, Kettlebell, Pull Up Bar, Stability Ball, Chair

Double Workout Alternate
Tags
Vollständige Fitnessstudio Trainings Bauch- und Kern-Workouts Hantel-Workouts Langhantel-Workouts Seilspringen-Workouts Bank-Workouts Kettlebell-Workouts Klimmzugstangen-Workouts Übungsball-Workouts Stuhl-Workouts

Exercises

Satz 1: 1 Runde
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 seconds
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 seconds
Side Lunges
Side Lunges
30 seconds
Side Lunges
Side Lunges
30 seconds
Standing Leg Stretches
Standing Leg Stretches
30 seconds
Head to Knee
Head to Knee
30 seconds
Head to Knee
Head to Knee
30 seconds
Butterfly
Butterfly
30 seconds
Seated Leg Stretch
Seated Leg Stretch
30 seconds
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
160 Wiederholungen
Leg Raises
Leg Raises
160 Wiederholungen
Dumbbell Side Bends
Dumbbell Side Bends
400 Wiederholungen
Hip Rock N Raises
Hip Rock N Raises
160 Wiederholungen
Russian Twists
Russian Twists
560 Wiederholungen
Barbell Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Legged Deadlift
96 Wiederholungen
Front Kicks
Front Kicks
48 Wiederholungen
Squat Side Kicks
Squat Side Kicks
48 Wiederholungen
Roundhouses
Roundhouses
48 Wiederholungen
Hand Grip
Hand Grip
200 Wiederholungen
Transition
Transition
30 seconds

Satz 2: 1 Runde
Jump Rope
Jump Rope
1 minute
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
1 minute
Cat Cow
Cat Cow
1 minute
Jumping Jacks
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Jumping Jacks
1 minute
Squats
Squats
1 minute
Front Kicks
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Front Kicks
1 minute
Seated Calf Raise
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Seated Calf Raise
1 minute
Transition
Transition
30 seconds

Satz 3: 1 Runde
Butterfly
Butterfly
1 minute
Lying Right Leg Lifts
Lying Right Leg Lifts
30 seconds
Lying Left Leg Lifts
Lying Left Leg Lifts
30 seconds
Squat Jumps
Squat Jumps
1 minute
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
1 minute
Lunges with Rotation
Lunges with Rotation
1 minute
Wide Leg Stretches
Wide Leg Stretches
1 minute
Seated Calf Raise
Seated Calf Raise
1 minute
Transition
Transition
30 seconds

Satz 4: 1 Runde
Calf Raise
Gewichte: Mäßig
Calf Raise
120 Wiederholungen
Dumbbell Wrist Curls
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Wrist Curls
136 Wiederholungen
Calf Raise Toes In
Gewichte: Mäßig
Calf Raise Toes In
120 Wiederholungen
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Reverse Wrist Curls
96 Wiederholungen
Calf Raise Toes Out
Gewichte: Mäßig
Calf Raise Toes Out
120 Wiederholungen
Hammer Curls
Gewichte: Mäßig
Hammer Curls
48 Wiederholungen
Seated Calf Raise
Gewichte: Mäßig
Seated Calf Raise
120 Wiederholungen
Wrist Roller
Gewichte: Mäßig
Wrist Roller
4 Wiederholungen
Transition
Transition
30 seconds

Satz 5: 1 Runde
Torso Twists
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Torso Twists
1 minute
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Reverse Wrist Curls
1 minute
Sit-Ups
Sit-Ups
1 minute
Reverse Crunches
Reverse Crunches
1 minute
Side Bends
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Side Bends
1 minute
Dumbbell Wrist Curls
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Wrist Curls
1 minute
Calf Raise
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Calf Raise
1 minute
Donkey Calf Raise
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Donkey Calf Raise
1 minute
Transition
Transition
30 seconds

Satz 6: 1 Runde
Leg Raises
Leg Raises
1 minute
Hammer Curls
Hammer Curls
1 minute
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
1 minute
Dumbbell Wrist Twist
Dumbbell Wrist Twist
1 minute
Scissor Kicks
Scissor Kicks
1 minute
Wrist Roller
Wrist Roller
1 minute
Calf Raise
Calf Raise
1 minute
Donkey Calf Raise
Donkey Calf Raise
1 minute
Transition
Transition
30 seconds

Satz 7: 1 Runde
Barbell Clean and Press
Gewichte: Mäßig
Barbell Clean and Press
40 Wiederholungen
Bicep Curls
Gewichte: Mäßig
Bicep Curls
40 Wiederholungen
Overhead Press
Gewichte: Mäßig
Overhead Press
24 Wiederholungen
Dumbbell Upright Rows
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Upright Rows
24 Wiederholungen
Dumbbell Squats
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Squats
64 Wiederholungen
Dumbbell Bent Over Rows
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Bent Over Rows
24 Wiederholungen
Dumbbell Chest Press
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Chest Press
40 Wiederholungen
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Gewichte: Mäßig
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
40 Wiederholungen
Kettlebell Swings
Gewichte: Leicht
Kettlebell Swings
16 Wiederholungen
Calf Raise
Gewichte: Mäßig
Calf Raise
64 Wiederholungen
Transition
Transition
30 seconds

Satz 8: 1 Runde
Pull-Ups
Pull-Ups
1 minute
Transition
Transition
5 seconds
Squats
Squats
1 minute
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
1 minute
Overhead Press
Gewichte: Mäßig
Overhead Press
1 minute
Calf Raise
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Calf Raise
1 minute
Calf Raise Toes In
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Calf Raise Toes In
1 minute
Calf Raise Toes Out
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Calf Raise Toes Out
1 minute
Alternating Bicep Curls
Gewichte: Mäßig
Alternating Bicep Curls
1 minute
Dumbbell Fly
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Fly
1 minute
Dumbbell Chest Press
Gewichte: Mäßig
Dumbbell Chest Press
1 minute
Barbell Deadlifts
Gewichte: Mäßig
Barbell Deadlifts
1 minute
Transition
Transition
5 seconds
Kipping Pull-Ups
Kipping Pull-Ups
1 minute
Transition
Transition
5 seconds
Tricep Extensions
Gewichte: Leicht
Tricep Extensions
1 minute
Transition
Transition
5 seconds
Jump Rope (Forward)
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Jump Rope (Forward)
3 minutes
Transition
Transition
5 seconds
Wrist Roller
Gewichte: Mäßig
❤️ Sehr hart (Zone 4)
Wrist Roller
2 minutes
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
2 minutes

Satz 9: 1 Runde
Jabs
Jabs
48 Wiederholungen
Crosses
Crosses
48 Wiederholungen
Left Hooks
Left Hooks
48 Wiederholungen
Power Punches
Power Punches
48 Wiederholungen
Right Side Kicks
Right Side Kicks
48 Wiederholungen
Hook Kick
Hook Kick
48 Wiederholungen
Backspin Kicks
Backspin Kicks
48 Wiederholungen
Front Kicks
Front Kicks
48 Wiederholungen
Hamstring Kickbacks
Hamstring Kickbacks
48 Wiederholungen
Weighted Jab
Gewichte: Leicht
Weighted Jab
48 Wiederholungen
Weighted Cross
Gewichte: Leicht
Weighted Cross
48 Wiederholungen
Weighted Hooks
Gewichte: Leicht
Weighted Hooks
48 Wiederholungen
Weighted Cross
Gewichte: Leicht
Weighted Cross
48 Wiederholungen

Satz 10: 6 Runden
Transition
Transition
10 seconds
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 minute

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